Goran Jovičić – DijetaPro

Zašto treba češće konzumirati zob?

Ovas ili zob je jedna od žitarica koju bi svakako trebalo češće konzumirati zbog njenog sjajnog nutritivnog profila. Od svih žitarica sadrži najviše proteina, čak 17 grama na sto grama zobi. Takođe proteini iz zobi su biološki vrlo iskoristljivi i po kvalitetu nadmašuju proteine iz većine biljnih izvora i približavaju se proteinima životinjskog porekla. Zob dakle predstavlja sjajan izbor za sve one kojima je bitan visok unos proteina, a žele da smanje konzumaciju namirnica životinjskog porekla.

Od vitamina zob je bogata vitaminom B1 i drugim vitaminima B kompleksa, a od minerala, najviše manganom, magnezijumom i cinkom. 100 grama zobi zadovoljava 233% dnevnih potreba za manganom, 50% za magnezijumom i 42% a za cinkom. Takođe zob sadrži i značajne količine gvožđa (38% dnevnih potreba), pa se koristi i u lečenju malokrvnosti.

Zob je takođe veoma bogata biljnim vlaknima i naročito rastvorljivim biljnim vlaknima. Rastvorljiva biljna vlakna daju dugotrajan osjećaj sitosti, usporavaju varenje i smanjuju apetit. Zato je zob takođe odličan izbor ako se borite sa viškom kilograma. Takođe jedna vrsta biljnih vlakana, prisutna u zobi, beta-glukani, dokazano smanjuje ukpan holesterol i loš holesterol (LDL) i potencijalno smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Ovo su dovoljni razlozi da uvrstimo zob redovno u naš jelovnik. Evo nekih predloga kako pripremati i konzumirati zob.

Najlakši način je konzumiranje zobenih pahuljica za doručak. One mogu, ali i ne moraju termički da se obrade. Najčešće se konzumiraju sa toplim ili hladnim mlekom ili nekom drugom tečnošću.

: Zobene pahuljice

: Zob u zrnu

Još bolje je kupiti zob u zrnu (još se prodaje i kao „zobena kaša“) i potopiti je preko noći, te zatim kuvati na isti način kao što se kuva pšenica ili pirinač. Zob se preko noći potopi, zatim se dobro ispere, a onda se kuva oko 60 minuta. Kuvana zob se koristi u kombinaciji sa povrćem u salatama i varivima ili kao prilog. Takođe, umesto pirinča, može se koristiti za pravljenje rižota. Rižoto od zobi je vrlo ukusna namirnica i odlično se slaže sa mesom.

Treba razlikovati zob od komercijalnih zobenih ili ovesnih kaša koje su popularne, ali koje ne preporučujem. One sadrže dosta dodatog šećera i drugih aditiva, a i cena im je visoka. Ako želite konzumirati zob, najbolje je da kupite ili čistu zob u zrnu (koja se takođe ponegde zove „zobena kaša“), ili čiste zobene pahuljice.

Još je važno pomenuti da zob ne sadrži gluten, tako da ljudi sa celijakijom i osetljivošću na gluten mogu da je konzumiraju. Zob ipak sadrži avenine na koje su određeni ljudi takođe osetljivi, ali je taj oblik osetljivosti znatno ređi od osetljivosti na gluten. U svakom slučaju ukoliko bolujete od celijakije ili imate neku alergiju ili intoleranciju na žitarice, ipak budite oprezni, jer zob može da bude kontaminirana i drugim žitaricama ukoliko su skladištene na istom mestu.

Šta jesti za doručak?

Doručak je najvažniji obrok u toku dana. On treba da nam da potrebnu energiju za naše dnevne aktivnosti, i tako da spreči nagli pad energije oko podneva. Zbog toga bi doručak trebalo da bude relativno obilan obrok, ali nije svejedno šta će u njemu da bude. Doručak treba da sadrži i značajne količine vitamina i minerala koje će biti potrebni organizmu u toku dana. Sledi prikaz tri tipa doručka (potpun doručak kod kuće, doručak baziran na žitaricama i doručak van kuće) i kako da izaberete najbolje opcije u svakom od njih.

Tip A zdravog doručka: Potpun doručak kod kuće (hleb+proteinski deo+salata+napitak)

Od hleba se preporučuje integralni hleb ili veća integralna kifla. Ukoliko nemate gde kupiti integralni hleb, možete koristiti i polubeli hleb, samo izaberite vrstu koja deluje prirodnije i sa manje aditiva. Složeni ugljeni hidrati i visoki sadržaj biljnih vlakana osigurava stabilan priliv energije i sprečava naglo kolebanje šećera u krvi.

Kao glavni deo obroka, preporučuje se neka od namirnica bogatih proteinima:

kuvana jaja- predstavljaju veoma značajnu namirnicu, pre svega zbog svoje nutritivne vrednosti, jer sadrže esencijalne amino kiseline. Pored toga dobro se kombinuju sa drugim namirnicama u ovom obroku, lako se pripremaju i konzumiraju.

riba u konzervi – pre svega sardine u maslinovom ulju, ali može do dva puta sedmično i tunjevina. Ukoliko ste na redukcionoj dijeti možete iscediti ulje, inače nema potrebe, naročito ako je u pitanju kvalitetno maslinovo ulje. Ako je suncokretovo ili sojino, iscedite svakako.

sir, kravlji, niskomasni ili srednjemasni

iako sam protiv industrijske hrane, a naročito protiv mesnih prerađevina, u izuzetno retkim prilikama se može dozvoliti, radi raznovrsnosti i presovana šunka ili pileća/ćureća prsa u crevu. Ovo jesti što ređe zbog opasnosti od raznih aditiva i konzervansa koji se dodaju u mesne prerađevine, kao i zbog generalno lošijeg nutritivnog sastava tih proizvoda u odnosu na čisto meso (uglavnom manje proteina, više masti, dodaci soje i sl.)

Na slici je jedna od brojnih varijacija zdravog doručka kod kuće (tip A).

Uz ovaj obrok, obavezno pojesti i salatu od svežeg povrća. Birajte povrće koje je sveže i sezonsko. Povrće dobro operite pre upotrebe. Salatu možete začiniti maslinovim uljem.

Uz ovaj doručak, možete po želji popiti i jogurt ili čašu mleka. Jogurtu dajem prednost, jer je dobar za održavanje crevne flore.

Što se napitaka tiče, preporučujem čaj, koji možete zasladiti medom. Ukoliko više volite kafu, popijte je nakon doručka. Slobodno kafu zasladite šećerom po ukusu, ta količina šećera, naročito nakon kvalitetnog obroka, nije razlog za brigu (osim ako ste dijabetičar). Umesto šećera možete koristiti i steviju. Veštačke zaslađivače ne preporučujem.

Tip B zdravog doručka – obrok baziran na žitaricama

Glavni element ovog doručka su žitarice. Moja prva preporuka je da to bude celo zrno zobi, potopljeno u vodi preko noći, koje se ujutru skuva (isti princip kao kod kuvanja pšenice ). Umesto zobi mogu i neke druge žitarice (pšenica, ječam). U skuvanu zob možete dodati jogurt, mleko, orašaste plodove, voće. Zob je veoma hranljiva žitarica, ne sadrži gluten, a bogatija je proteinima od drugih žitarica. Ovakav doručak trabalo bi dugo da vas drži sitim, a bogatstvo složenih ugljenih hidrata će osigurati postojan priliv energije. Ovakav doručak iako idealan, često je nepraktičan i zahteva planiranje (potapanje žitarica) i vreme za kuvanje iste.

Kao manje idealna, ali još uvek veoma dobra i jako praktična alternativa, tu su zobene pahuljice. Preporučujem da kupite čiste zobene pahuljice bez ikakvih dodataka. Njih možete kuvati kratko, pet do deset minuta, ili ih samo prelijte nekom tečnošću, npr. jogurtom ili toplim mlekom i ostavite desetak minuta da se natope. Od ostalih dodataka, možete dodavati po ukusu, orašaste plodove, voće i sl.

Za doručak NE preporučujem: gotov, pripremljen musli, kornfleks, ostale industrijske „cerealije“, instant zobene ili kakve druge kaše. Ti proizvodi uglavnom sadrže dosta šećera i aditiva.

TIP C doručka – kad nemate vremena da doručkujete kod kuće

Ponekad se može desiti, da uprkos najboljem planiranju i dobroj volji, jednostavno nemamo vremena za doručak kod kuće. Ukoliko vam radno vreme počinje u sedam sati, ili još i ranije, može se desiti da ste primorani da jedete van kuće. Tu nemate veliku mogućnost planiranja i izbora, ali uz ovih nekoliko saveta, i dalje možete da jedete relativno zdravo, ili ukoliko posegnete za „brzom hranom“ da ipak izaberete nešto zdraviju opciju.

najbolje je da jedete u nekom restoranu, to može da bude restoran preduzeća u kome radite, neka vrsta menze, studentska menza i slično. Tu imate nešto veći izbor, i nastojte izabrati namirnice tako da što je moguće više odgovaraju vašem standardnom doručku koji jedete i kod kuće, dakle tipu A.

Ako nema nikakvog restorana u blizini ili vam preostaju samo pekare: najbolje je uzeti neki sendvič sa integralnom kiflom ili bagetom. Možete jesti sendviče sa tunjevinom, sa sirom, sa kuvanim jajima. U retkim slučajevima može da dođe u obzir i pileća šunka, pileća ili ćureća prsa i presovana šunka (uz uvek neophodan oprez zbog štetnosti industrijskih mesnih prerađevina i suhomesnatih proizvoda). Stavite i dosta povrtnih priloga u sendviče, npr. krastavce, kupus salatu, paradajz salatu, zelenu salatu. Sa zelenom salatom budite oprezni, jer se može desiti da je zaražena ešerihijom, te se pre upotrebe mora dobro oprati. Dobro napravljen sendvič je solidan obrok, ako nemate drugih opcija.

Izbegavajte kroasane i lisnata testa jer imaju skrivene masnoće, pravljeni su od čistog belog brašna i obično sadrže veoma malo priloga i to lošeg kvaliteta.

Parče pice samo ponekad može doći u obzir.

Burek je loša opcija i to izbegavajte. Burek je jako mastan i teško se vari. Ujutru uglavnom nismo spremni na varenje tako teške hrane.

Da sumiramo. Najbolji je potpun doručak (tip A) koji se sastoji od hleba, proteinskog dela i salate, a od tečnosti možete piti čaj ili kafu i jogurt ili mleko. Ponekad konzumirajte i doručak zasnovan na žitaricama (tip B), u tom slučaju najbolja je preko noći natopljena zob ili zobene pahuljice, a industrijske i instant muslije i „cerealije“ izbegavajte. Kada ste prisiljeni da jedete van kuće, pridržavajte se smernica za doručak tipa C, da i u takvim uslovima izaberete zdraviju i hranljiviju opciju.

Orasi – zimska riznica zdravlja

Dok još traju praznici i slave, verovatno ste se, češće nego obično, sladili nekom tortom ili kolačem, čiji su osnovni sastojak orasi. I premda znate da konzumiranje slatkiša nije najmudrije sa nutritivne tačke gledišta, povremeno konzumiranje domaćih kolača sa orasima, ukoliko niste veoma gojazni ili ukoliko ne patite od dijabetesa, neće vam škoditi.

Još bolje ako konzumirate same orahe. Oni sazrevaju u jesen, i najsvežiji i najukusniji su upravo u kasnom jesenjem i zimskom periodu. S vremenom mogu da užegnu, zato ih je najbolje konzumirati dok su relativno sveži.

Orasi su prava riznica zdravlja i jedna od najboljih namirnica za mozak. Jedan su od retkih pouzdanih biljnih izvora omega 3 masnih kiselina, i to alfa-linoleinske kiseline koja je naročito korisna za zdravlje srca i krvnih sudova. Osim toga orasi sadrže i značajne količine vitamina B1 (značajan za zdravlje nervnog sistema) i B6 (učestvuje kao kofaktor u brojnim enzimskim reakcijama i takođe značajan za nervni sistem), kao i folne kiseline (vitamin B9 – naročito značajan u trudnoći, za pravilan razvoj deteta). Od minerala sadrže velike količine magnezijuma (takođe značajan za nervni sistem i pomaže u borbi protiv stresa), mangana i bakra.

Orasi takođe sadrže i antioksidanse i fitonutrijente kao što su elaginska kiselina (potencijalno smanjuje rizik od srčanih bolesti i raka), katehin (takođe antioksidans dobar za kardiovaskularni sistem) i melatonin (omogućava dobar san i oporavak organizma, takođe ima antioksidantna svojstva).

Zdravstvene koristi od oraha uključuju: smanjenje nivoa lošeg holesterola (LDL), smanjenje rizika od pojave arterioskleroze, antiinflamatorno dejstvo, smanjenje rizika od raka (za ovo su potrebna dodatna istraživanja da bi se sa sigurnošću potvrdilo), poboljšanje memorije kod starijih, povećanje razumevanja i opšte funkcije mozga.

Orasi su takođe veoma hranljiva i kalorična namirnica, te ih je stoga dovoljno konzumirati u malim količinama. 100 grama oraha sadrži čak 654 kalorije, 65,2 grama masti, 13,7 grama ugljenih hidrata i 15,2 grama proteina. Da biste iskoristili sav nutritivni potencijal oraha, dovoljno je da ih dnevno konzumirate u količini 20-40 grama. U tom smislu, orasi predstavljaju idealan obrok za užinu, i mogu se kombinovati i sa nekom voćkom. Konzumacija preko ove količine se ne preporučuje, zbog velike energetske vrednosti oraha, kao i zbog značajne količine masti koju oni sadrže.

Što se oraha tiče glavna upozorenja se odnose na njihov alergeni potencijal. Ljudi koji su alergični na orahe ne smeju ih konzumirati, a takođe kada prvi put dajete detetu da jede orahe, morate biti oprezni i paziti na znake moguće alergije. Ukoliko se alergija pojavi neophodna je hitna lekarska intervencija. Takođe kod beba i male dece postoji mogućnost davljenja orasima, zato dok se dete ne navikne na njih treba da ih jede samo u prisustvu roditelja. Drugo upozorenje se odnosi na kvalitet oraha. Pre kupovine obavezno ih probajte da vidite da li su dobrog ukusa. Ukoliko je ukus ili miris neprijatan, moguće je da su orasi stari ili užegli, i takve orahe nemojte konzumirati.

Mediteranska ishrana i prevencija bolesti

Mediteranska ishrana ne spade u klasične dijete, već je, pre svega, način ishrane, koji se primenjuje u zemljama koje okružuju Mediteran. Istraživanja su pokazala da ljudi koji nastanjuju ovaj region imaju niske stope kardiovaskularnih oboljenja, i da ređe oboljevaju od karcinoma te da, zbog svega toga, imaju i duži životni vek.

Mediteranska ishrana obiluje namirnicama biljnog porekla, dok su slabo zastupljeni crveno meso, rafinisani šečeri i masnoće životinjskog porekla. U osnovi ove ishrane su integralne žitarice, hleb, testenina i pirinač, zatim voće i povrće, jezgrasto voće, kao i maslinovo ulje, koje se koristi kao dodatak. Mleko i jogurt su namirnice koje se u ovoj ishrani koriste, takođe svakodnevno, ali u manjim količinama i sa manjim procentom mlečne masti. Nakon toga dolaze namirnice koje se koriste nekoliko puta u toku nedelje, tu se pre svega misli na belo meso, ribu, mladi, nemasni sir i mahunarke. Na kraju dolaze namirnice koje se koriste retko, nekoliko puta mesečno, u manjim količinama: Crveno meso, šečeri, sosovi, masnoće životinjskog porekla. Konzumiranje vina dozvoljeno je češće, ali umereno.

Ovakav način ishrane dostupan je svakome, jer nije komplikovan da se sprovede, obzirom da se mogu koristiti sve namirnice, samo se mora voditi računa o njihovoj učestalosti i količini.

Zbog svega ovoga mediteranska ishrana preporučuje se široj populaciji, jer ima značajnu ulogu u prevenciji bolesti, a samim tim i u produžavanju životnog veka.

Visokoprerađena industrijska hrana

U današnje vreme, značajan udeo u ishrani većine ljudi čini industrijski prerađena hrana. Takođe, stopa gojaznosti i metaboličkih poremećaja nikad nije bila veća. Da li su te dve pojave povezane?

Prehrambena industrija je nastala kao odgovor na potrebe zaposlenih i zauzetih ljudi za brzim, spremnim obrocima, koji ne zahtevaju puno vremena i truda da se pripreme. Međutim s vremenom je prehrambena industrija dovela i do promene naših navika i sveukupnog odnosa prema hrani, te uz ostale faktore doprinela i porastu gojaznosti.

Da bi se snabdelo veliko tržište i da bi se pritom osigurao profit, često se pribegava žrtvovanju kvaliteta. Zatim se realno nekvalitetni proizvodi rafinišu i poboljšavaju kroz razne industrijske procese u kojima može da dođe do gubitka vitamina i minerala, a uz to se dodaju i razni emulgatori, konzervansi i aditivi zarad poboljšanja ukusa, izgleda i ostalih svojstava proizvoda i produženja njegove trajnosti. Tako je finalni proizvod često vrlo atraktivan, ukusan, lepo upakovan i prezentovan, a suštinski nutritivno vrlo siromašan. Iz tog razloga u zemljama engleskog govornog područja prisutan je izraz „junk food“ – „hrana đubre“, kojim se opisuju razni industrijski snekovi, grickalice, keks i sl. To su namirnice sa velikom energetskom, a malom nutritivnom vrednosti, pune tzv. praznih kalorija. Tu spadaju gotovo sve vrste keksa, industrijske grickalice, većina kupovnih slatkiša i deserta, većina industrijskih mesnih prerađevina, kupovni voćni sokovi i sirupi i sl.

U najčešće loše dodatke u industrijskim prehrambenim proizvodima spadaju:

hidrogenizovana biljna mast (u keksu, grickalicama, slatkišima), štetna zbog prisustva trans masnih kiselina koje smanjuju dobar, a povećavaju loš holesterol, te povećavaju rizik od arterioskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti
visokofruktozni sirup (prisutan u sokovima, gaziranim sokovima, raznim bezalkohilnim pićima), loše utiče na metabolizam ugljenih hidrata, te na nivo triglicerida i holesterola
prosti šećeri uopšte (u slatkišima, keksu, sokovima) – visoki energetski sadržaj, ali ne zasićuju, jer usled naglog lučenja inzulina izazvanog naglim prilivom šećera dolazi do naknadnog pada šećera, te ponovnog osećaja gladi, vrlo brzo nakon konzumacije
natrijum glutaminat – u začinima tipa vegete, supama u kesici i sl. nepovoljan uticaj na nervni sistem
Višak soli – grickalice, mesne prerađevine, i sl.
nitriti, konzervansi – česti u mesnim prerađevinama, potencijalno kancerogeni

S druge strane, nutritivni deficiti u industrijskim namirnicama su očiti:

Smanjena količina vitamina u voćnim sokovima u odnosu na voće
Manjak biljnih vlakana
Takođe manja količina ostalih fitonutrijenata i antioksidansa
Manjak proteina, a višak masti, u mesnim prerađevinama u odnosu na meso

Kao odgovor na početno pitanje, zbog svoje velike dostupnosti, relativno niske cene, velike kalorične vrednosti, te male hranljive vrednosti i zasitljivosti koja nas tera da jedemo često, industrijski prehrambeni proizvodi su sigurno jedan od značajnih faktora u svetskoj epidemiji gojaznosti.

Da li to znači da treba da izbegavate sve industrijske prehrambene proizvode?

I da i ne. Nije sva prehrambena industrija loša. Generalno, što se proizvod više udaljava od svog prirodnog stanja, a više približava nekoj marketinški atraktivnoj zanimaciji, to su veći izgledi da ga treba izbegavati. U industrijske proizvode koji su relativno prihvatljivi sa nutricionističke tačke gledišta spadaju:

većina proizvoda industrije mleka
integralne testenine
pivo, vino, prirodna alkoholna pića
ulja (mada treba dati prednost maslinovom ulju u odnosu na suncokretovo)
brašno i šećer (opet, prednost dati integralnom brašnu)
smrznuto povrće
ribe u konzervi
crna čokolada
kvalitetna čista mlečna čokolada (umereno, ne više od 25 grama dnevno)

Šećer na listi prihvatljivih proizvoda?! Jeste, zato što za čist šećer znate da je šećer i on ne pretenduje da bude nešto drugo. Kada se upotrebljava u razumnoj količini, npr. za zaslađivanje kafe, dve male kašika dnevno, ne predstavlja nikakav zdravstveni rizik.

S druge strane, sledeće proizvode, najbolje bi vam bilo da potpuno izbacite iz svog jelovnika:

grickalice tipa flipsa, čipsa, krekera i sve njima srodno
keks, pa čak i neke vrste koje se reklamiraju kao zdrave… možete ih konzumirati ponekad kao desert, u maloj količini, ali keks nikada ne bi trebalo da bude zamena za obrok ili osnov ishrane
supe u kesici
većina mesnih prerađevina. Dakle izbacite iz jelovnika: viršle, parizer, razne salame, kobasice, paštete i sl.
slatkiši, razne vrste punjenog keksa, napolitanke, vafli, punjene čokolade, male čokoladice i sl… (možete se počastiti u izuzetnim prilikama uz svest da to što jedete nije preporučljivo sa nutritivne tačke gledišta)
kupovni voćni sokovi kao i svi gazirani sokovi

Ako budete nastojali, kad god ste u mogućnosti, da kupujete sirove neobrađene namirnice (voće, povrće, ribu, meso, mleko, jaja…), te od njih pravite prave, nutritivno bogate obroke, a izbegavate sve industrijske prerađevine, sigurno ćete doprineti vlastitom zdravlju, a vrlo verovatno i izgubiti nekoliko kilograma. Dajte prednost svežim namirnicama, a industrijskim proizvodima pribegavajte samo kada nemate drugu alternativu.

Sezona mandarina – ne propustite da uživate u ovom slasnom zimskom voću

Jedno od osnovnih načela u izboru voća i povrća jeste seznosko načelo. U pravilu najbolje je jesti ono voće i povrće kojemu je trenutno aktuelna sezona, jer je ono sveže i dozrelo u prirodnim uslovima, bez upotrebe stalkenika i bez potrebe da se uvozi iz dalekih krajeva ili dugo čuva u hladnjačama. U ovim jesenjim danima sezona je mandarina i drugog citrusnog voća. One se uvoze iz relativno bližih zemalja, sada su najsvežije i najukusnije, a svojim nutritivnim svojstvima predstavljaju idealno voće za zimu.

Mandarine imaju više antioksidansa od narandži, takođe predstavljaju odličan izvor vitamina C (26 miligrama na sto grama). 2-3 mandarine srednje veličine pokrivaju kompletene dnevne potrebe za vitaminom C, što je zimi naročito bitno zbog jačanja imuniteta. Osim toga mandarine su vrlo sočno voće, obiluju vodom i time doprinose hidriranju organizma, a u kalorijskom pogledu nisu problematične jer sa 53 kalorije na sto grama, omogućuju da se njima bez ustezanja sladimo, te su one idealna užina ili desert u hladnijoj polovini godine. Mandarine takođe snižavaju loš holesterol, a i podstiču probavu zbog svog sadržaja dijetnih vlakana (3 grama na sto grama voća)

Osim mandarina sezona je i ostalog citrusnog voća, limuna, narandži, grejpa, međutim mandarine sam izdvojio jer njih uglavnom nema u ostatku godine (za razliku od narandži koje su uvek dostupne), a predstavljaju i lokalno južno voće. Tako se mandarine mogu uzgajati i u Crnoj Gori, Hercegovini, Grčkoj i ostalim susednim zemljama sa izlazom na more, što je svakako prednost u odabiru namirnica.

Često smo zauzeti i okupirani raznim obavezama pa propustimo priliku da uživamo u sezonskom voću. Iskoristite ove dane i uživajte sada u mandarinama i drugom citrusnom voću dok im je sezona u punom zamahu.

Kakva je to zdrava ishrana?

Postoje razne prehrambene navike od kojih neke doprinose zdravlju, a druge ga narušavaju. U današnjem svetu koji se u mnogim svojim delovima karakteriše obiljem, a ne oskudicom (barem kad je hrana u pitanju), i to često obiljem industrijske hrane, čovek prepušten svojim prirodnim instinktima, bez određenih smernica, ustaljenih navika i ograničenja, verovatno će biti gojazan ili prekomerno uhranjen, a moguće da će imati i metabolički sindrom ili dijabetes. Ako kao smernice uzmemo ono što nam nameće kultura i običaji većine u društvu, opet nećemo biti na dobrom putu. Savremena kultura je konzumeristička i sve je podređeno potrošnji – konzumaciji. Tako je u bioskopu običaj da se jedu kokice, uz utakmice grickalice i kikiriki, nakon ručka desert, i sl.

Dakle potrebne su nam neke druge smernice. Koje? Kao prvo, jedna lepa i kulturna navika, bez obzira na tip prehrambenog režima kojeg se pridržavate, jeste da imate jasno definisane obroke. Da li će to biti samo tri obroka dnevno, ili pet, ako dodamo i dve užine, manje je bitno. Bitno je da kad god jedete, znate koji vam je to obrok. I da ne jedete ništa mimo toga. Danas ljudi često jedu 6-7 puta dnevno, nešto grickaju po čitav dan. Ne znaju šta im je doručak, šta ručak, a šta večera. To direktno vodi u gojaznost. Dakle prvi korak je da se naviknete na jedan ustaljen broj i red obroka u toku dana, i da ne jedete ništa dodatno. Ako vam se desi neki izlet, pa pojedete nešto što niste planirali umesto ručka, taj dan slobodno možete preskočiti ručak, jer nema potrebe da se jede dvaput u okviru istog obroka. Ništa vam neće škoditi ako se strpite do večere.

Sledeći korak je da date prednost prirodnim neobrađenim namirnicama i jelima spremljenim od njih. Kupujte voće, povrće, meso, ribu, mleko, jaja i kad god možete samo to spremajte, kuvajte, pecite. Voće jedite sirovo. Povrće takođe što češće sirovo. Izbegavajte industrijski obrađenu hranu. Ako nemate vremena da kuvate, umesto brze hrane, možete se odlučiti za neki ekspres restoran, oni često imaju kvalitetne, a jeftine obroke.

Na kraju, trebate izabrati neke smernice o vrsti i količini hrane koju jedete. Standardna piramida zasnivala je ishranu na žitaricama, mada se ona danas već smatra donekle prevaziđenom. Žitarice i ugljeni hidrati i dalje su bitni, ali oni ne moraju da budu osnov ishrane. Danas se često preporučuju modifikovana standardna piramida ishrane, te mediteranska ishrana, azijska ishrana, nordijska ishrana, kao i ishrana sa blago smanjenim udelom ugljenih hidrata kao najzdravije (nikakvo drastično smanjenje ugljenih hidrata se ne preporučuje). O njima ćete naći posebne članke.

Sardine i girice – prava superhrana

Svima je poznato koliko je veliki značaj ribe u našoj ishrani, međutim jednako je bitan i izbor vrste ribe. U izboru ribe, obraćamo pažnju na elemente kao što su cena, hranjljiva vrednost, te količina žive. Određene morske ribe često imaju povećanu količinu žive, te se zbog toga njihova konzumacija mora ograničiti. Po pravilu što je riba veća, to ima veću koncentraciju žive, jer se u procesu bioakumulacije toksične materije najviše skupljaju u onim organizmima koji su na vrhu lanca ishrane. Tako se meso ajkule ne preporučuje više od jednom mjesečno, a trudnice ne bi trebalo uopšte da ga jedu. Sardine i girice su u tom pogledu najbolji izbor, jer imaju ubedljivo najmanju koncentraciju žive u sebi. Stoga nema potrebe ni za kakvim ograničenjem konzumacije. Osim toga, sardine i girice, koje imaju puno sitnih kostiju (te kosti se jedu), odličan su izvor kalcijuma, neophodnog za vaše kosti, kao i za funkciju nervnog sistema. Sardine se naročito preporučuju ljudima koji iz nekog razloga ne mogu da konzumiraju mleko i mlečne proizvode, kao odličan alternativni izvor kalcijuma. Sardine su takođe sjajan izvor omega 3 masnih kiselina, koje su dobre i za kardiovaskularni i za nervni sistem, te smanjuju loš holesterol i trigliceride. Tu je takođe značajna količina vitamina B12 i vitamina D.

Na kraju, velika prednost sardina je i njihova jako povoljna cena i velika dostupnost. U svakoj ribarnici naći ćete smrznute girice koje se jako lako spremaju. Sardine u konzervi su takođe sjajan izbor za doručak, jer se one konzerviraju sterilizacijom na visokim temperaturama i nemaju konzervansa i aditiva. Međutim, nisu ni sve konzerve iste. Dajte prednost sardinama u maslinovom ulju, jer je ono mnogo zdravije od često neproverenog sojinog ulja koje je veoma zastupljeno na tržištu.

Da rezimiramo, sardine su prava superhrana i znatno bolje od drugih konzerviranih riba poput tunjevine jer:

imaju najmanju koncentraciju žive i drugih kontaminanata
odličan su izvor omega 3 masnih kiselina
odličan su izvor kalcijuma
visoka koncentracija vitamina D i B12
niska cena i velika dostupnost

Dobrodošli!

Dobrodošli na naš sajt! Ovde se možete upoznati sa principima zdrave ishrane i saznati sve što vas zanima o tome kako da se pravilno hranite, kako da se rešite viška kilograma, ostvarite blagotvoran učinak na vaš organizam, i poboljšate vaše sveukupno zdravlje i psihofizičko stanje. Tu ćete naći razne zanimljive tekstove o ishrani zdravih i bolesnih ljudi, sportista, trudnica, omladine, starih itd. Posebna pažnja posvećena je najčešćim zabludama vezanim za ishranu i greškama usled kojih ljudi narušavaju svoje zdravlje ili razvijaju hronične probleme poput gojaznosti, šećerne bolesti, visokog krvnog pritiska i sl. Kao vaš nutricionista, nastojim da informišem i edukujem javnost o principima pravilne ishrane, jer smatram da je pravilna ishrana temelj zdravlja. Sva dodatna pitanja vezano za ishranu, izradu personalizovanih dijeta, savetovanje i slično možete da mi šaljete na adresu: dijetapro@gmail.com