Pravilna ishrana podrazumeva svakodnevno donošenje odluka o vrsti i količini hrane koju jedemo. Te odluke treba da nam omuguće unos svih potrebnih nutrijenata u odgovarajućim količinama i izbegavanje izlaganja štetnim sastojcima u hrani.

Konkretne smernice o tome šta treba da jedemo i u kojim količinama daju nam piramide pravilne ishrane.

Ovako izgleda tradicionalna američka piramida iz 1992. godine koja je dugo bila polazna tačka pri sastavljanju pravilnih režima ishrane:

Ova piramida kao osnovu ishrane uzima hleb i proizvode od žitarica, koji se konzumiraju u najvećim količinama, zatim dolaze povrće i voće, kao drugi po količini element u ishrani, zatim mleko i mlečni proizvodi, te meso, riba, jaja, orašasti plodovi i leguminoze kao glavni izvori proteina. Na vrhu piramide, kao namirnice koje treba konzumirati retko i u malim količinama nalaze se masti i dodati šećeri.

Ova piramida i danas može da posluži kao solidna osnova za zdravu ishranu, ali je u nekim svojim aspektima već prevaziđena. Naime, preveliki akcenat je stavljen na testa i žitarice, a takođe nisu precizirane vrste namirnica iz pojedinih grupa koje treba da se konzumiraju. Npr. nije svejedno da li ćemo konzumirati proizvode od belog brašna, ili integralne žitarice; da li ćemo jesti ribu, ili crveno meso i sl.

Zbog toga su se kasnije pojavile nove piramide ishrane, koje su otklonile te nedostatke, te unapredile i olakšale proces planiranja ishrane. Jedna od najboljih i najaktuelnijih je piramida koju je sastavio Odsek za nutriciju, škole javnog zdravlja pri univerzitetu Harvard. Ona izgleda ovako:

Ovo je piramida koja je i danas aktuelna te mogu i lično da je preporučim kao dobru polaznu osnovu za pravilnu ishranu i zdrav način života. Ovo su prednosti ove piramide:

• kao neizostavan element zdravog života navodi se i svakodnevno vežbanje, te redovna kontrola telesne mase
• u bazi piramide sada su sada dodati i voće i povrće te zdrave masti i ulja, a smanjena je količina žitarica. Osim toga preporučuje se ishrana zasnovana na integralnim žitaricama, a ne na belom brašnu. Osnovu ishrane čine crni hleb, integralna testenina, smeđi pirinač, zob, te povrće i voće u većim količinama, a od ulja i masti se preporučuje maslinovo ulje, zatim druge vrste biljnih ulja, te margarini, ali samo oni koji su proizvedeni bez trans masnih kiselina.
• Što se tiče proteinskog dela ishrane tu se kao osnova preporučuju od biljnih proteina leguminoze (pasulj, grašak, leblebije), orašasti plodovi (lešnici, bademi, orasi), semenke (suncokretove, susam, bundevino seme) i tofu (dobija se od soje); a od životinjskih proteina riba, meso živine (piletina, ćuretina) i jaja.
• U nešto manjim količinama preporučuju se mleko i mlečni proizvodi, i oni prvi put nisu navedeni kao obavezan deo ishrane, već se mogu zameniti kod ljudi koji slabo tolerišu mleko, suplementima kalcijuma i vitamina D.
• Na vrhu piramide kao namirnice koje treba izbegavati ili konzumirati retko sada se navode: crveno meso, prerađeni mesni proizvodi i puter, zatim rafinisane žitarice (belo brašno), te proizvodi od belog brašna; beli hleb, peciva i testenina, te beli pirinač. To je naveden još i krompir, koji takođe treba ređe konzumirati i naročito zaslađeni napici i slatkiši, kao i so, koju takođe ne treba dodavati u velikim količinama u ishranu. To je sve u skladu sa najnovijim saznanjima o ishrani, koja upravo te namirnice vidi kao glavne krivce za gojaznost i brojne zdravstvene probleme.
• Piramida takođe preporučuje suplementaciju multivitaminom i vitaminom D za većinu ljudi, kao i konzumaciju alkohola u umerenim količinama, ali ne za svakoga.

Kao eventualne nedostatke ove piramide mogu da iznesem to što još uvek nije napravljena dovoljno jasna razlika između maslinovog i drugih biljnih ulja. Maslinovo ulje ima značajne prednosti u odnosu na sojino ulje ili suncokretovo. Takođe, ne mogu u potpunosti da se složim s tim da su svima potrebni multivitaminski suplementi. Smatram da uz raznovrsnu ishranu nema potrebe za multivitaminima.

Što se pak tiče suplementacije vitaminom D, mogu se složiti sa preporukom, jer se baš vitamin D pokazao kao jedan od najkorisnijih vitaminskih suplemenata, i baš ovaj vitamin često ljudi ne unose u dovoljnim količinama u ishranu. Pogotovo u zimskim mesecima kada nema dovoljno izlaganja suncu, suplementacija vitaminom D je veoma preporučljiva.