Zobene pahuljice

Zašto treba češće konzumirati zob?

by zdrave namirnice

Ovas ili zob je jedna od žitarica koju bi svakako trebalo češće konzumirati zbog njenog sjajnog nutritivnog profila. Od svih žitarica sadrži najviše proteina, čak 17 grama na sto grama zobi. Takođe proteini iz zobi su biološki vrlo iskoristljivi i po kvalitetu nadmašuju proteine iz većine biljnih izvora i približavaju se proteinima životinjskog porekla. Zob dakle predstavlja sjajan izbor za sve one kojima je bitan visok unos proteina, a žele da smanje konzumaciju namirnica životinjskog porekla.

Od vitamina zob je bogata vitaminom B1 i drugim vitaminima B kompleksa, a od minerala, najviše manganom, magnezijumom i cinkom. 100 grama zobi zadovoljava 233% dnevnih potreba za manganom, 50% za magnezijumom i 42% a za cinkom. Takođe zob sadrži i značajne količine gvožđa (38% dnevnih potreba), pa se koristi i u lečenju malokrvnosti.

Zob je takođe veoma bogata biljnim vlaknima i naročito rastvorljivim biljnim vlaknima. Rastvorljiva biljna vlakna daju dugotrajan osjećaj sitosti, usporavaju varenje i smanjuju apetit. Zato je zob takođe odličan izbor ako se borite sa viškom kilograma. Takođe jedna vrsta biljnih vlakana, prisutna u zobi, beta-glukani, dokazano smanjuje ukpan holesterol i loš holesterol (LDL) i potencijalno smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Ovo su dovoljni razlozi da uvrstimo zob redovno u naš jelovnik. Evo nekih predloga kako pripremati i konzumirati zob.

Najlakši način je konzumiranje zobenih pahuljica za doručak. One mogu, ali i ne moraju termički da se obrade. Najčešće se konzumiraju sa toplim ili hladnim mlekom ili nekom drugom tečnošću.

Još bolje je kupiti zob u zrnu (još se prodaje i kao „zobena kaša“) i potopiti je preko noći, te zatim kuvati na isti način kao što se kuva pšenica ili pirinač. Zob se preko noći potopi, zatim se dobro ispere, a onda se kuva oko 60 minuta. Kuvana zob se koristi u kombinaciji sa povrćem u salatama i varivima ili kao prilog. Takođe, umesto pirinča, može se koristiti za pravljenje rižota. Rižoto od zobi je vrlo ukusna namirnica i odlično se slaže sa mesom.

Treba razlikovati zob od komercijalnih zobenih ili ovesnih kaša koje su popularne, ali koje ne preporučujem. One sadrže dosta dodatog šećera i drugih aditiva, a i cena im je visoka. Ako želite konzumirati zob, najbolje je da kupite ili čistu zob u zrnu (koja se takođe ponegde zove „zobena kaša“), ili čiste zobene pahuljice.

Još je važno pomenuti da zob ne sadrži gluten, tako da ljudi sa celijakijom i osetljivošću na gluten mogu da je konzumiraju. Zob ipak sadrži avenine na koje su određeni ljudi takođe osetljivi, ali je taj oblik osetljivosti znatno ređi od osetljivosti na gluten. U svakom slučaju ukoliko bolujete od celijakije ili imate neku alergiju ili intoleranciju na žitarice, ipak budite oprezni, jer zob može da bude kontaminirana i drugim žitaricama ukoliko su skladištene na istom mestu.

img_2207

Šta jesti za doručak?

by planiranje obroka

Doručak je najvažniji obrok u toku dana. On treba da nam da potrebnu energiju za naše dnevne aktivnosti, i tako da spreči nagli pad energije oko podneva. Zbog toga bi doručak trebalo da bude relativno obilan obrok, ali nije svejedno šta će u njemu da bude. Doručak treba da sadrži i značajne količine vitamina i minerala koje će biti potrebni organizmu u toku dana. Sledi prikaz tri tipa doručka (potpun doručak kod kuće, doručak baziran na žitaricama i doručak van kuće) i kako da izaberete najbolje opcije u svakom od njih.

Tip A zdravog doručka: Potpun doručak kod kuće (hleb+proteinski deo+salata+napitak)

 Od hleba se preporučuje integralni hleb ili veća integralna kifla. Ukoliko nemate gde kupiti integralni hleb, možete koristiti i polubeli hleb, samo izaberite vrstu koja deluje prirodnije i sa manje aditiva. Složeni ugljeni hidrati i visoki sadržaj biljnih vlakana osigurava stabilan priliv energije i sprečava naglo kolebanje šećera u krvi.

 Kao glavni deo obroka, preporučuje se neka od namirnica bogatih proteinima:

  • kuvana jaja- predstavljaju veoma značajnu namirnicu, pre svega zbog svoje nutritivne vrednosti, jer sadrže esencijalne amino kiseline. Pored toga dobro se kombinuju sa drugim namirnicama u ovom obroku, lako se pripremaju i konzumiraju.
  • riba u konzervi – pre svega sardine u maslinovom ulju, ali može do dva puta sedmično i tunjevina. Ukoliko ste na redukcionoj dijeti možete iscediti ulje, inače nema potrebe, naročito ako je u pitanju kvalitetno maslinovo ulje. Ako je suncokretovo ili sojino, iscedite svakako.
  • sir, kravlji, niskomasni ili srednjemasni
  • iako sam protiv industrijske hrane, a naročito protiv mesnih prerađevina, u izuzetno retkim prilikama se može dozvoliti, radi raznovrsnosti i presovana šunka ili pileća/ćureća prsa u crevu. Ovo jesti što ređe zbog opasnosti od raznih aditiva i konzervansa koji se dodaju u mesne prerađevine, kao i zbog generalno lošijeg nutritivnog sastava tih proizvoda u odnosu na čisto meso (uglavnom manje proteina, više masti, dodaci soje i sl.)

Na slici je jedna od brojnih varijacija zdravog doručka kod kuće (tip A).

img_2207

 

Uz ovaj obrok, obavezno pojesti i salatu od svežeg povrća. Birajte povrće koje je sveže i sezonsko. Povrće dobro operite pre upotrebe. Salatu možete začiniti maslinovim uljem.

Uz ovaj doručak, možete po želji popiti i jogurt ili čašu mleka. Jogurtu dajem prednost, jer je dobar za održavanje crevne flore.

Što se napitaka tiče, preporučujem čaj, koji možete zasladiti medom. Ukoliko više volite kafu, popijte je nakon doručka. Slobodno kafu zasladite šećerom po ukusu, ta količina šećera, naročito nakon kvalitetnog obroka, nije razlog za brigu (osim ako ste dijabetičar). Umesto šećera možete koristiti i steviju. Veštačke zaslađivače ne preporučujem.

Tip B zdravog doručka – obrok baziran na žitaricama

Glavni element ovog doručka su žitarice. Moja prva preporuka je da to bude celo zrno zobi, potopljeno u vodi preko noći, koje se ujutru skuva (isti princip kao kod kuvanja pšenice ). Umesto zobi mogu i neke druge žitarice (pšenica, ječam). U skuvanu zob možete dodati jogurt, mleko, orašaste plodove, voće. Zob je veoma hranljiva žitarica, ne sadrži gluten, a bogatija je proteinima od drugih žitarica. Ovakav doručak trabalo bi dugo da vas drži sitim, a bogatstvo složenih ugljenih hidrata će osigurati postojan priliv energije. Ovakav doručak iako idealan, često je nepraktičan i zahteva planiranje (potapanje žitarica) i vreme za kuvanje iste.

Kao manje idealna, ali još uvek veoma dobra i jako praktična alternativa, tu su zobene pahuljice. Preporučujem da kupite čiste zobene pahuljice bez ikakvih dodataka. Njih možete kuvati kratko, pet do deset minuta, ili ih samo prelijte nekom tečnošću, npr. jogurtom ili toplim mlekom i ostavite desetak minuta da se natope. Od ostalih dodataka, možete dodavati po ukusu, orašaste plodove, voće i sl.

Za doručak NE preporučujem: gotov, pripremljen musli, kornfleks, ostale industrijske „cerealije“, instant zobene ili kakve druge kaše. Ti proizvodi uglavnom sadrže dosta šećera i aditiva.

TIP C doručka – kad nemate vremena da doručkujete kod kuće

Ponekad se može desiti, da uprkos najboljem planiranju i dobroj volji, jednostavno nemamo vremena za doručak kod kuće. Ukoliko vam radno vreme počinje u sedam sati, ili još i ranije, može se desiti da ste primorani da jedete van kuće. Tu nemate veliku mogućnost planiranja i izbora, ali uz ovih nekoliko saveta, i dalje možete da jedete relativno zdravo, ili ukoliko posegnete za „brzom hranom“ da ipak izaberete nešto zdraviju opciju.

  • najbolje je da jedete u nekom restoranu, to može da bude restoran preduzeća u kome radite, neka vrsta menze, studentska menza i slično. Tu imate nešto veći izbor, i nastojte izabrati namirnice tako da što je moguće više odgovaraju vašem standardnom doručku koji jedete i kod kuće, dakle tipu A.
  • Ako nema nikakvog restorana u blizini ili vam preostaju samo pekare: najbolje je uzeti neki sendvič sa integralnom kiflom ili bagetom. Možete jesti sendviče sa tunjevinom, sa sirom, sa kuvanim jajima. U retkim slučajevima može da dođe u obzir i pileća šunka, pileća ili ćureća prsa i presovana šunka (uz uvek neophodan oprez zbog štetnosti industrijskih mesnih prerađevina i suhomesnatih proizvoda). Stavite i dosta povrtnih priloga u sendviče, npr. krastavce, kupus salatu, paradajz salatu, zelenu salatu. Sa zelenom salatom budite oprezni, jer se može desiti da je zaražena ešerihijom, te se pre upotrebe mora dobro oprati. Dobro napravljen sendvič je solidan obrok, ako nemate drugih opcija.
  • Izbegavajte kroasane i lisnata testa jer imaju skrivene masnoće, pravljeni su od čistog belog brašna i obično sadrže veoma malo priloga i to lošeg kvaliteta.
  • Parče pice samo ponekad može doći u obzir.
  • Burek je loša opcija i to izbegavajte. Burek je jako mastan i teško se vari. Ujutru uglavnom nismo spremni na varenje tako teške hrane.

Da sumiramo. Najbolji je potpun doručak (tip A) koji se sastoji od hleba, proteinskog dela i salate, a od tečnosti možete piti čaj ili kafu i jogurt ili mleko. Ponekad konzumirajte i doručak zasnovan na žitaricama (tip B), u tom slučaju najbolja je preko noći natopljena zob ili zobene pahuljice, a industrijske i instant muslije i „cerealije“ izbegavajte. Kada ste prisiljeni da jedete van kuće, pridržavajte se smernica za doručak tipa C, da i u takvim uslovima izaberete zdraviju i hranljiviju opciju.