Homefeatured

Posts tagged: featured

Zobene pahuljice

Zašto treba češće konzumirati zob?

by zdrave namirnice

Ovas ili zob je jedna od žitarica koju bi svakako trebalo češće konzumirati zbog njenog sjajnog nutritivnog profila. Od svih žitarica sadrži najviše proteina, čak 17 grama na sto grama zobi. Takođe proteini iz zobi su biološki vrlo iskoristljivi i po kvalitetu nadmašuju proteine iz većine biljnih izvora i približavaju se proteinima životinjskog porekla. Zob dakle predstavlja sjajan izbor za sve one kojima je bitan visok unos proteina, a žele da smanje konzumaciju namirnica životinjskog porekla.

Od vitamina zob je bogata vitaminom B1 i drugim vitaminima B kompleksa, a od minerala, najviše manganom, magnezijumom i cinkom. 100 grama zobi zadovoljava 233% dnevnih potreba za manganom, 50% za magnezijumom i 42% a za cinkom. Takođe zob sadrži i značajne količine gvožđa (38% dnevnih potreba), pa se koristi i u lečenju malokrvnosti.

Zob je takođe veoma bogata biljnim vlaknima i naročito rastvorljivim biljnim vlaknima. Rastvorljiva biljna vlakna daju dugotrajan osjećaj sitosti, usporavaju varenje i smanjuju apetit. Zato je zob takođe odličan izbor ako se borite sa viškom kilograma. Takođe jedna vrsta biljnih vlakana, prisutna u zobi, beta-glukani, dokazano smanjuje ukpan holesterol i loš holesterol (LDL) i potencijalno smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Ovo su dovoljni razlozi da uvrstimo zob redovno u naš jelovnik. Evo nekih predloga kako pripremati i konzumirati zob.

Najlakši način je konzumiranje zobenih pahuljica za doručak. One mogu, ali i ne moraju termički da se obrade. Najčešće se konzumiraju sa toplim ili hladnim mlekom ili nekom drugom tečnošću.

Još bolje je kupiti zob u zrnu (još se prodaje i kao „zobena kaša“) i potopiti je preko noći, te zatim kuvati na isti način kao što se kuva pšenica ili pirinač. Zob se preko noći potopi, zatim se dobro ispere, a onda se kuva oko 60 minuta. Kuvana zob se koristi u kombinaciji sa povrćem u salatama i varivima ili kao prilog. Takođe, umesto pirinča, može se koristiti za pravljenje rižota. Rižoto od zobi je vrlo ukusna namirnica i odlično se slaže sa mesom.

Treba razlikovati zob od komercijalnih zobenih ili ovesnih kaša koje su popularne, ali koje ne preporučujem. One sadrže dosta dodatog šećera i drugih aditiva, a i cena im je visoka. Ako želite konzumirati zob, najbolje je da kupite ili čistu zob u zrnu (koja se takođe ponegde zove „zobena kaša“), ili čiste zobene pahuljice.

Još je važno pomenuti da zob ne sadrži gluten, tako da ljudi sa celijakijom i osetljivošću na gluten mogu da je konzumiraju. Zob ipak sadrži avenine na koje su određeni ljudi takođe osetljivi, ali je taj oblik osetljivosti znatno ređi od osetljivosti na gluten. U svakom slučaju ukoliko bolujete od celijakije ili imate neku alergiju ili intoleranciju na žitarice, ipak budite oprezni, jer zob može da bude kontaminirana i drugim žitaricama ukoliko su skladištene na istom mestu.

img_2207

Šta jesti za doručak?

by planiranje obroka

Doručak je najvažniji obrok u toku dana. On treba da nam da potrebnu energiju za naše dnevne aktivnosti, i tako da spreči nagli pad energije oko podneva. Zbog toga bi doručak trebalo da bude relativno obilan obrok, ali nije svejedno šta će u njemu da bude. Doručak treba da sadrži i značajne količine vitamina i minerala koje će biti potrebni organizmu u toku dana. Sledi prikaz tri tipa doručka (potpun doručak kod kuće, doručak baziran na žitaricama i doručak van kuće) i kako da izaberete najbolje opcije u svakom od njih.

Tip A zdravog doručka: Potpun doručak kod kuće (hleb+proteinski deo+salata+napitak)

 Od hleba se preporučuje integralni hleb ili veća integralna kifla. Ukoliko nemate gde kupiti integralni hleb, možete koristiti i polubeli hleb, samo izaberite vrstu koja deluje prirodnije i sa manje aditiva. Složeni ugljeni hidrati i visoki sadržaj biljnih vlakana osigurava stabilan priliv energije i sprečava naglo kolebanje šećera u krvi.

 Kao glavni deo obroka, preporučuje se neka od namirnica bogatih proteinima:

  • kuvana jaja- predstavljaju veoma značajnu namirnicu, pre svega zbog svoje nutritivne vrednosti, jer sadrže esencijalne amino kiseline. Pored toga dobro se kombinuju sa drugim namirnicama u ovom obroku, lako se pripremaju i konzumiraju.
  • riba u konzervi – pre svega sardine u maslinovom ulju, ali može do dva puta sedmično i tunjevina. Ukoliko ste na redukcionoj dijeti možete iscediti ulje, inače nema potrebe, naročito ako je u pitanju kvalitetno maslinovo ulje. Ako je suncokretovo ili sojino, iscedite svakako.
  • sir, kravlji, niskomasni ili srednjemasni
  • iako sam protiv industrijske hrane, a naročito protiv mesnih prerađevina, u izuzetno retkim prilikama se može dozvoliti, radi raznovrsnosti i presovana šunka ili pileća/ćureća prsa u crevu. Ovo jesti što ređe zbog opasnosti od raznih aditiva i konzervansa koji se dodaju u mesne prerađevine, kao i zbog generalno lošijeg nutritivnog sastava tih proizvoda u odnosu na čisto meso (uglavnom manje proteina, više masti, dodaci soje i sl.)

Na slici je jedna od brojnih varijacija zdravog doručka kod kuće (tip A).

img_2207

 

Uz ovaj obrok, obavezno pojesti i salatu od svežeg povrća. Birajte povrće koje je sveže i sezonsko. Povrće dobro operite pre upotrebe. Salatu možete začiniti maslinovim uljem.

Uz ovaj doručak, možete po želji popiti i jogurt ili čašu mleka. Jogurtu dajem prednost, jer je dobar za održavanje crevne flore.

Što se napitaka tiče, preporučujem čaj, koji možete zasladiti medom. Ukoliko više volite kafu, popijte je nakon doručka. Slobodno kafu zasladite šećerom po ukusu, ta količina šećera, naročito nakon kvalitetnog obroka, nije razlog za brigu (osim ako ste dijabetičar). Umesto šećera možete koristiti i steviju. Veštačke zaslađivače ne preporučujem.

Tip B zdravog doručka – obrok baziran na žitaricama

Glavni element ovog doručka su žitarice. Moja prva preporuka je da to bude celo zrno zobi, potopljeno u vodi preko noći, koje se ujutru skuva (isti princip kao kod kuvanja pšenice ). Umesto zobi mogu i neke druge žitarice (pšenica, ječam). U skuvanu zob možete dodati jogurt, mleko, orašaste plodove, voće. Zob je veoma hranljiva žitarica, ne sadrži gluten, a bogatija je proteinima od drugih žitarica. Ovakav doručak trabalo bi dugo da vas drži sitim, a bogatstvo složenih ugljenih hidrata će osigurati postojan priliv energije. Ovakav doručak iako idealan, često je nepraktičan i zahteva planiranje (potapanje žitarica) i vreme za kuvanje iste.

Kao manje idealna, ali još uvek veoma dobra i jako praktična alternativa, tu su zobene pahuljice. Preporučujem da kupite čiste zobene pahuljice bez ikakvih dodataka. Njih možete kuvati kratko, pet do deset minuta, ili ih samo prelijte nekom tečnošću, npr. jogurtom ili toplim mlekom i ostavite desetak minuta da se natope. Od ostalih dodataka, možete dodavati po ukusu, orašaste plodove, voće i sl.

Za doručak NE preporučujem: gotov, pripremljen musli, kornfleks, ostale industrijske „cerealije“, instant zobene ili kakve druge kaše. Ti proizvodi uglavnom sadrže dosta šećera i aditiva.

TIP C doručka – kad nemate vremena da doručkujete kod kuće

Ponekad se može desiti, da uprkos najboljem planiranju i dobroj volji, jednostavno nemamo vremena za doručak kod kuće. Ukoliko vam radno vreme počinje u sedam sati, ili još i ranije, može se desiti da ste primorani da jedete van kuće. Tu nemate veliku mogućnost planiranja i izbora, ali uz ovih nekoliko saveta, i dalje možete da jedete relativno zdravo, ili ukoliko posegnete za „brzom hranom“ da ipak izaberete nešto zdraviju opciju.

  • najbolje je da jedete u nekom restoranu, to može da bude restoran preduzeća u kome radite, neka vrsta menze, studentska menza i slično. Tu imate nešto veći izbor, i nastojte izabrati namirnice tako da što je moguće više odgovaraju vašem standardnom doručku koji jedete i kod kuće, dakle tipu A.
  • Ako nema nikakvog restorana u blizini ili vam preostaju samo pekare: najbolje je uzeti neki sendvič sa integralnom kiflom ili bagetom. Možete jesti sendviče sa tunjevinom, sa sirom, sa kuvanim jajima. U retkim slučajevima može da dođe u obzir i pileća šunka, pileća ili ćureća prsa i presovana šunka (uz uvek neophodan oprez zbog štetnosti industrijskih mesnih prerađevina i suhomesnatih proizvoda). Stavite i dosta povrtnih priloga u sendviče, npr. krastavce, kupus salatu, paradajz salatu, zelenu salatu. Sa zelenom salatom budite oprezni, jer se može desiti da je zaražena ešerihijom, te se pre upotrebe mora dobro oprati. Dobro napravljen sendvič je solidan obrok, ako nemate drugih opcija.
  • Izbegavajte kroasane i lisnata testa jer imaju skrivene masnoće, pravljeni su od čistog belog brašna i obično sadrže veoma malo priloga i to lošeg kvaliteta.
  • Parče pice samo ponekad može doći u obzir.
  • Burek je loša opcija i to izbegavajte. Burek je jako mastan i teško se vari. Ujutru uglavnom nismo spremni na varenje tako teške hrane.

Da sumiramo. Najbolji je potpun doručak (tip A) koji se sastoji od hleba, proteinskog dela i salate, a od tečnosti možete piti čaj ili kafu i jogurt ili mleko. Ponekad konzumirajte i doručak zasnovan na žitaricama (tip B), u tom slučaju najbolja je preko noći natopljena zob ili zobene pahuljice, a industrijske i instant muslije i „cerealije“ izbegavajte. Kada ste prisiljeni da jedete van kuće, pridržavajte se smernica za doručak tipa C, da i u takvim uslovima izaberete zdraviju i hranljiviju opciju.

mediteranska-ishrana

Mediteranska ishrana i prevencija bolesti

by načini ishrane

Mediteranska ishrana ne spade u klasične dijete, već je, pre svega, način ishrane, koji se primenjuje u zemljama koje okružuju Mediteran. Istraživanja su pokazala da ljudi koji nastanjuju ovaj region imaju niske stope kardiovaskularnih oboljenja, i da ređe oboljevaju od karcinoma te da, zbog svega toga, imaju i duži životni vek.

Mediteranska ishrana obiluje namirnicama biljnog porekla, dok su slabo zastupljeni crveno meso, rafinisani šečeri i masnoće životinjskog porekla. U osnovi ove ishrane su integralne žitarice, hleb, testenina i pirinač, zatim voće i povrće, jezgrasto voće, kao i maslinovo ulje, koje se koristi kao dodatak. Mleko i jogurt su namirnice koje se u ovoj ishrani koriste, takođe svakodnevno, ali u manjim količinama i sa manjim procentom mlečne masti. Nakon toga dolaze namirnice koje se koriste nekoliko puta u toku nedelje, tu se pre svega misli na belo meso, ribu, mladi, nemasni sir i mahunarke. Na kraju dolaze namirnice koje se koriste retko, nekoliko puta mesečno, u manjim količinama: Crveno meso, šečeri, sosovi, masnoće životinjskog porekla. Konzumiranje vina dozvoljeno je češće, ali umereno.

Ovakav način ishrane dostupan je svakome, jer nije komplikovan da se sprovede, obzirom da se mogu koristiti sve namirnice, samo se mora voditi računa o njihovoj učestalosti i količini.

Zbog svega ovoga mediteranska ishrana preporučuje se široj populaciji, jer ima značajnu ulogu u prevenciji bolesti, a samim tim i u produžavanju životnog veka.

junk food

Visokoprerađena industrijska hrana

by greške u ishrani

U današnje vreme, značajan udeo u ishrani većine ljudi čini industrijski prerađena hrana. Takođe, stopa gojaznosti i metaboličkih poremećaja nikad nije bila veća. Da li su te dve pojave povezane?

Prehrambena industrija je nastala kao odgovor na potrebe zaposlenih i zauzetih ljudi za brzim, spremnim obrocima, koji ne zahtevaju puno vremena i truda da se pripreme. Međutim s vremenom je prehrambena industrija dovela i do promene naših navika i sveukupnog odnosa prema hrani, te uz ostale faktore doprinela i porastu gojaznosti.

Da bi se snabdelo veliko tržište i da bi se pritom osigurao profit, često se pribegava žrtvovanju kvaliteta. Zatim se realno nekvalitetni proizvodi rafinišu i poboljšavaju kroz razne industrijske procese u kojima može da dođe do gubitka vitamina i minerala, a uz to se dodaju i razni emulgatori, konzervansi i aditivi zarad poboljšanja ukusa, izgleda i ostalih svojstava proizvoda i produženja njegove trajnosti. Tako je finalni proizvod često vrlo atraktivan, ukusan, lepo upakovan i prezentovan, a suštinski nutritivno vrlo siromašan. Iz tog razloga u zemljama engleskog govornog područja prisutan je izraz „junk food“ – „hrana đubre“, kojim se opisuju razni industrijski snekovi, grickalice, keks i sl. To su namirnice sa velikom energetskom, a malom nutritivnom vrednosti, pune tzv. praznih kalorija. Tu spadaju gotovo sve vrste keksa, industrijske grickalice, većina kupovnih slatkiša i deserta, većina industrijskih mesnih prerađevina, kupovni voćni sokovi i sirupi i sl.

U najčešće loše dodatke u industrijskim prehrambenim proizvodima spadaju:

  • hidrogenizovana biljna mast (u keksu, grickalicama, slatkišima), štetna zbog prisustva trans masnih kiselina koje smanjuju dobar, a povećavaju loš holesterol, te povećavaju rizik od arterioskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti
  • visokofruktozni sirup (prisutan u sokovima, gaziranim sokovima, raznim bezalkohilnim pićima), loše utiče na metabolizam ugljenih hidrata, te na nivo triglicerida i holesterola
  • prosti šećeri uopšte (u slatkišima, keksu, sokovima) – visoki energetski sadržaj, ali ne zasićuju, jer usled naglog lučenja inzulina izazvanog naglim prilivom šećera dolazi do naknadnog pada šećera, te ponovnog osećaja gladi, vrlo brzo nakon konzumacije
  • natrijum glutaminat – u začinima tipa vegete, supama u kesici i sl. nepovoljan uticaj na nervni sistem
  • Višak soli – grickalice, mesne prerađevine, i sl.
  • nitriti, konzervansi – česti u mesnim prerađevinama, potencijalno kancerogeni

S druge strane, nutritivni deficiti u industrijskim namirnicama su očiti:

  • Smanjena količina vitamina u voćnim sokovima u odnosu na voće
  • Manjak biljnih vlakana
  • Takođe manja količina ostalih fitonutrijenata i antioksidansa
  • Manjak proteina, a višak masti, u mesnim prerađevinama u odnosu na meso

Kao odgovor na početno pitanje, zbog svoje velike dostupnosti, relativno niske cene, velike kalorične vrednosti, te male hranljive vrednosti i zasitljivosti koja nas tera da jedemo često, industrijski prehrambeni proizvodi su sigurno jedan od značajnih faktora u svetskoj epidemiji gojaznosti.

Da li to znači da treba da izbegavate sve industrijske prehrambene proizvode?

I da i ne. Nije sva prehrambena industrija loša. Generalno, što se proizvod više udaljava od svog prirodnog stanja, a više približava nekoj marketinški atraktivnoj zanimaciji, to su veći izgledi da ga treba izbegavati. U industrijske proizvode koji su relativno prihvatljivi sa nutricionističke tačke gledišta spadaju:

  • većina proizvoda industrije mleka
  • integralne testenine
  • pivo, vino, prirodna alkoholna pića
  • ulja (mada treba dati prednost maslinovom ulju u odnosu na suncokretovo)
  • brašno i šećer (opet, prednost dati integralnom brašnu)
  • smrznuto povrće
  • ribe u konzervi
  • crna čokolada
  • kvalitetna čista mlečna čokolada (umereno, ne više od 25 grama dnevno)

Šećer na listi prihvatljivih proizvoda?! Jeste, zato što za čist šećer znate da je šećer i on ne pretenduje da bude nešto drugo. Kada se upotrebljava u razumnoj količini, npr. za zaslađivanje kafe, dve male kašika dnevno, ne predstavlja nikakav zdravstveni rizik.

S druge strane, sledeće proizvode, najbolje bi vam bilo da potpuno izbacite iz svog jelovnika:

  • grickalice tipa flipsa, čipsa, krekera i sve njima srodno
  • keks, pa čak i neke vrste koje se reklamiraju kao zdrave… možete ih konzumirati ponekad kao desert, u maloj količini, ali keks nikada ne bi trebalo da bude zamena za obrok ili osnov ishrane
  • supe u kesici
  • većina mesnih prerađevina. Dakle izbacite iz jelovnika: viršle, parizer, razne salame, kobasice, paštete i sl.
  • slatkiši, razne vrste punjenog keksa, napolitanke, vafli, punjene čokolade, male čokoladice i sl… (možete se počastiti u izuzetnim prilikama uz svest da to što jedete nije preporučljivo sa nutritivne tačke gledišta)
  • kupovni voćni sokovi kao i svi gazirani sokovi

Ako budete nastojali, kad god ste u mogućnosti, da kupujete sirove neobrađene namirnice (voće, povrće, ribu, meso, mleko, jaja…), te od njih pravite prave, nutritivno bogate obroke, a izbegavate sve industrijske prerađevine, sigurno ćete doprineti vlastitom zdravlju, a vrlo verovatno i izgubiti nekoliko kilograma. Dajte prednost svežim namirnicama, a industrijskim proizvodima pribegavajte samo kada nemate drugu alternativu.

sardine

Sardine i girice – prava superhrana

by zdrave namirnice

Svima je poznato koliko je veliki značaj ribe u našoj ishrani, međutim jednako je bitan i izbor vrste ribe. U izboru ribe, obraćamo pažnju na elemente kao što su cena, hranjljiva vrednost, te količina žive. Određene morske ribe često imaju povećanu količinu žive, te se zbog toga njihova konzumacija mora ograničiti. Po pravilu što je riba veća, to ima veću koncentraciju žive, jer se u procesu bioakumulacije toksične materije najviše skupljaju u onim organizmima koji su na vrhu lanca ishrane. Tako se meso ajkule ne preporučuje više od jednom mjesečno, a trudnice ne bi trebalo uopšte da ga jedu. Sardine i girice su u tom pogledu najbolji izbor, jer imaju ubedljivo najmanju koncentraciju žive u sebi. Stoga nema potrebe ni za kakvim ograničenjem konzumacije. Osim toga, sardine i girice, koje imaju puno sitnih kostiju (te kosti se jedu), odličan su izvor kalcijuma, neophodnog za vaše kosti, kao i za funkciju nervnog sistema. Sardine se naročito preporučuju ljudima koji iz nekog razloga ne mogu da konzumiraju mleko i mlečne proizvode, kao odličan alternativni izvor kalcijuma. Sardine su takođe sjajan izvor omega 3 masnih kiselina, koje su dobre i za kardiovaskularni i za nervni sistem, te smanjuju loš holesterol i trigliceride. Tu je takođe značajna količina vitamina B12 i vitamina D.

Na kraju, velika prednost sardina je i njihova jako povoljna cena i velika dostupnost. U svakoj ribarnici naći ćete smrznute girice koje se jako lako spremaju. Sardine u konzervi su takođe sjajan izbor za doručak, jer se one konzerviraju sterilizacijom na visokim temperaturama i nemaju konzervansa i aditiva. Međutim, nisu ni sve konzerve iste. Dajte prednost sardinama u maslinovom ulju, jer je ono mnogo zdravije od često neproverenog sojinog ulja koje je veoma zastupljeno na tržištu.

Da rezimiramo, sardine su prava superhrana i znatno bolje od drugih konzerviranih riba poput tunjevine jer:

  • imaju najmanju koncentraciju žive i drugih kontaminanata
  • odličan su izvor omega 3 masnih kiselina
  • odličan su izvor kalcijuma
  • visoka koncentracija vitamina D i B12
  • niska cena i velika dostupnost
Shopping Basket